Augentraining: Einfache Übungen, die Deinen Augen gut tun

So wie Dein gesamter Körper Muskeltraining benötigt, damit Du Dich kraftvoll bewegen kannst, gilt das ebenso für Deine Augen. Viele Menschen, die zumeist an Bildschirmen arbeiten, entwickeln das sogenannte Office-Eye-Syndrom. Es gibt spezielle Übungen für ein umfangreiches Augentraining, die helfen, Symptome zu reduzieren. Du kannst an folgenden Anzeichen erkennen, ob Du ebenfalls betroffen sein könntest.

Welche Symptome treten bei Bildschirmarbeit auf?

• Augenrötungen und -reizungen;
• trockene Augen; unscharfes, verschwommenes Sehen;
• Augenmüdigkeit;
• Lichtempfindlichkeit;
• Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen

Dann ist es höchste Zeit, etwas dagegen zu tun. Die genannten Symptome sind nur eine Auswahl von einer ganzen Palette von Symptomen. Wir geben Dir hier einige Übungen an die Hand, die Du sehr leicht mit den folgenden Anweisungen nachmachen kannst.

Diese Augenübungen können wesentlich zum Wohlbefinden Deiner Augen beitragen und Deine tägliche Arbeit am Bildschirm wird davon profitieren.

Wie hilft Augentraining, die Augenmuskulatur zu stärken?

Augentraining ist eine gezielte Methode, um die Augenmuskulatur zu stärken und die allgemeine Gesundheit der Augen zu verbessern. Die Augenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Fokussierung von Objekten in unterschiedlichen Entfernungen und der Anpassung an verschiedene Lichtverhältnisse. Durch regelmäßiges Augentraining können die Muskeln, die für diese Bewegungen und Anpassungen verantwortlich sind, gestärkt werden.

Vorteile von Augentraining

Augentraining ist eine gezielte Methode, um die Augenmuskulatur zu stärken und die allgemeine Gesundheit der Augen zu verbessern. Die Augenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Fokussierung von Objekten in unterschiedlichen Entfernungen und der Anpassung an verschiedene Lichtverhältnisse. Durch regelmäßiges Augentraining können die Muskeln, die für diese Bewegungen und Anpassungen verantwortlich sind, gestärkt werden. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Augentraining die Augenmuskulatur stärken kann:

• Erhöhte Beweglichkeit: Augentraining beinhaltet oft Übungen, die die Augen dazu anregen, in verschiedene Richtungen zu schauen, sowohl vertikal als auch horizontal. Diese Bewegungen erfordern die Aktivität verschiedener Augenmuskeln, was zu ihrer Stärkung beiträgt und ihre Flexibilität erhöht.
• Verbesserte Fokussierung: Bestimmte Übungen im Augentraining erfordern das Fokussieren auf nahegelegene und ferne Objekte abwechselnd. Dies hilft den Muskeln, sich besser anzupassen und schneller zwischen verschiedenen Entfernungen zu wechseln, was insgesamt die Fähigkeit zur Fokussierung verbessert.
• Unterstützung bei Augenkrankheiten: Bei einigen Augenkrankheiten, wie beispielsweise Schielen oder Amblyopie („Schwachsichtigkeit“), kann gezieltes Augentraining Teil der Behandlung sein. Die Übungen zielen darauf ab, die beeinträchtigte Muskulatur zu stärken und die Sehfähigkeit zu verbessern.
• Bessere Durchblutung: Durch Augentraining wird die Durchblutung der Augen gesteigert. Eine bessere Durchblutung sorgt dafür, dass die Augen ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, was zu einer verbesserten Gesundheit der Augenmuskulatur beiträgt.
• Vorbeugung von Ermüdung: Längeres Starren auf Bildschirme oder in Bücher kann zu Augenermüdung führen. Gezieltes Augentraining kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Überanstrengung zu reduzieren, was wiederum die Ermüdung minimiert.

Wie kann man die Augenmuskulatur stärken?

Mit den folgenden Übungen des Augentrainings kannst Du Dir sehr gute Gewohnheiten in den Alltag integrieren, die Deine Augenmuskulatur stärker machen.

Falls Du eine Brille trägst oder Kontaktlinsen, bitte nimm sie ab bzw. nimm sie heraus, während Du die Übungen machst. Damit gibst Du Deinen Augen die Gelegenheit, ohne Sehhilfe zu sehen, auch wenn dies ein unscharfes, verschwommenes Sehen ist.

Nimm zuerst eine bequeme und entspannte Sitzposition ein, sodass Du Dich voll und ganz auf die folgenden Übungen konzentrieren kannst

Übung 1: Von links nach rechts und zurück

Strecke Deine Arme zu beiden Seiten gerade aus. Die Daumen sollen nach oben zeigen. Dann schaue abwechselnd von einem Daumen auf der einen Seite zu dem Daumen auf der anderen Seite. Halte dabei Deinen Kopf still. Wiederhole diese Übung ungefähr zehnmal. Du wirst feststellen, dass Du Deine Augen ohne Anstrengung immer weiter zur Seite bewegen kannst. Achte darauf, dass Du mit Deinen Augen nur Deine beiden Daumen fokussierst. Nach dieser Übung schließe Deine Augen für etwa eine Minute, um zu entspannen.

Übung 2: Von oben nach unten und zurück

Schaue zuerst gerade aus. Dann schaue so weit wie es Dir möglich ist, nach oben. Halte diese Position ca. 4 Sekunden. Dann schaue wieder gerade aus. Jetzt schaue soweit es geht nach unten. Halte dies wieder ungefähr 4 Sekunden. Dann schaue wieder gerade aus. Bewege während der gesamten Übung nur Deine Augen und halte einen Kopf still. Mache 10 Wiederholungen. Dann schließe Deine Augen zur Entspannung eine Minute lang.

Übung 3: Liegende Acht

Strecke einen Arm aus und schreibe so groß wie möglich eine liegende Acht in die Luft. Folge dieser Bewegung nur mit Deinen Augen. Achte darauf, dass Dein Kopf nicht den Augenbewegungen folgt. Nach zehn Runden wechsele die Richtung der Bewegung Deiner Augen. Mache wieder zehn Runden. Danach schließe wieder Deine Augen eine Minute lang, um zu entspannen.

Übung 4: Imaginäres Quadrat rechts-links

Stell Dir ein Quadrat vor. Schaue in die obere rechte Ecke Deines imaginieren Quadrats. Dann gehe mit Deinen Augen in die untere linke Ecke. Dann blicke wieder nach vorn. Wiederhole diese Übung zehn mal und entspanne dann Deine Augen, indem Du sie eine halbe Minute lang schließt.

Übung 5: Imaginäres Quadrat links-rechts

Jetzt schaue mit Deinen Augen in die obere linke Ecke Deines gedachten Quadrats. Dann gehe mit Deinen Augen in die untere rechte Ecke. Blicke gerade aus und wiederhole diese Übung zehn mal. Entspanne Deine Augen und ruhe sie eine halbe Minute lang aus, indem Du sie schließt.

Übung 6: Augenkreisen

Strecke einen Arm nach vorne aus. Dein Daumen sollte dabei nach oben zeigen. Schaue auf Deinen Daumen und mache mit Deinem Arm große kreisförmige Bewegungen. Deine Augen sollen die ganze Zeit auf Deinen Daumen gerichtet sein. Halte Deinen Kopf bewegungslos bei dieser Übung. Dein Kopf soll nicht Deinen Augenbewegungen folgen. Eine Hilfe kann es sein, wenn Du dabei Dein Kinn in Deine Hand stützt. Zuerst mache 5 bis 10 mal Kreise in die eine Richtung. Danach wechsele in die entgegengesetzte Richtung und wiederhole wieder 5 bis 10 mal. Anschließend wiederhole das Ganze mit Deinem anderen Arm. Schließe zum Abschluss Deine Augen etwa eine Minute lang und entspanne.

Übung 7: Vom Daumen zur Wand

Halte beide Daumen nach oben und strecke beide Arme aus. Die Daumen sollen ca. 2 cm voneinander entfernt sein. Schaue zuerst auf Deine Daumen, dann such Dir einen entfernten Punkt an der Wand. Wechsele zwischen Deinen Daumen und dem Punkt an der Wand. Wenn es anstrengend wird, schließe diese Übung ab.

Diese Übungen stärken Deine Augenmuskulatur. So werden sie wieder fit bei einseitiger Belastung in dem anstrengenden Büroalltag vor dem Bildschirm. Mit regelmäßiger Anwendung dieser und anderer einfacher Augenübungen kann einer Verschlechterung Deiner Sehkraft entgegen gewirkt werden. Dafür reichen 5 bis 10 Minuten täglich aus.

Pausen vom Bildschirm, draußen in frischer Luft, sollten eingeplant werden und regelmäßiges Lüften des Raumes wirkt belebend auf Deine Augen.

Wie kann man die Augen entspannen?

Mit den folgenden drei Übungen, die wir Dir jetzt vorstellen, kannst Du Deinen Augen ohne Anstrengung etwas Gutes tun und dem Office-Eye-Syndrom damit entgegen wirken. Hierzu darfst Du Deine Augen geschlossen halten.

Übung 1: Augenmassage

Nimm Daumen und Mittelfinger und lege sie neben die Nasenwurzel. Deinen Zeigefinger legst Du zwischen Deine Augenbrauen. Jetzt massiere ungefähr 30 Sekunden lang den Bereich mit diesen drei Fingern mit leichten kreisenden Bewegungen. Wenn Du magst, kannst Du diese Übung nach Bedarf wiederholen.

Übung 2: Bewegen der Augäpfel

„Blicke“ zuerst mit Deinen geschlossenen Augen waagrecht abwechselnd von einer Seite zur anderen. Dann mache wiederholte senkrechte Bewegungen von unten nach oben und zurück. Danach noch einmal diagonale Bewegungen in beide Richtungen. Die einzelnen Übungen kannst Du 5 mal wiederholen.

Übung 3: Palmieren

Dazu reibst Du Deine beiden Handinnenflächen aneinander, bis sie warm sind. Mache Deine Augen zu und lege Deine Hände darauf, sodass kein Licht eindringen kann. Es kann hilfreich sein, Dir zusätzlich noch die Farbe Schwarz vorzustellen, um einen bestmöglichen Entspannungszustand zu erreichen. Die Dauer sollte ungefähr 30 Sekunden betragen. Diese Übung kannst Du öfter am Tag wiederholen, um das Wohlbefinden Deiner Augen zu steigern. Alle Übungen darfst Du, wenn Du magst, mehrmals am Tag durchführen.

Wie stärke ich meine Sehkraft außerdem?

Es versteht sich von selbst, dass eine gesunde Ernährung mit Fokus auf Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine A und E eine wichtige Rolle für Deine Augengesundheit spielen. Somit kannst Du Dir alle hilfreichen Maßnahmen zu Nutze machen, damit es Deinen Augen gut geht und Du immer den vollen Durchblick hast.

Diese Nahrungsmittel verbessern die Sehkraft

• Karotten sind besonders reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Vitamin A ist essentiell für die Gesundheit der Netzhaut und hilft, das Sehvermögen bei schwachem Licht zu unterstützen.
• Rote Rüben enthalten Betalaine, antioxidative Verbindungen, die helfen können, die Augen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
• Paprika, insbesondere rote und orange Sorten, sind reich an Vitamin C, das die Blutgefäße in den Augen stärken und das Risiko von Makuladegeneration (einer Augenkrankheit) verringern kann.
• Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind Gemüsesorten, die reich an Lutein und Zeaxanthin, Carotinoiden sind, die in der Netzhaut angereichert werden und dabei helfen, das Auge vor schädlichem Licht zu schützen und das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration zu reduzieren.
• Beeren liefern Antioxidantien wie Vitamin C und Flavonoide, die dazu beitragen können, die Zellen im Auge vor Schäden durch oxidative Belastung zu bewahren.
• Zitrusfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das die Blutgefäße in den Augen stärken kann.
• Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Gesundheit der Netzhaut unterstützen können.
• Olivenöl enthält gesunde Fette und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen können, einschließlich der Gesundheit der Blutgefäße im Auge.
• Nüsse und Samen: Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Pinienkerne sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin E.
• Vollkornprodukte: Vollkorngetreide wie Haferflocken, Weizenkeime und brauner Reis können ebenfalls zur Vitamin-E-Aufnahme beitragen.

Gewohnheiten beeinflussen Deine Augengesundheit

Schädliche Gewohnheiten

Nicht nur Deine Ernährung beeinflusst den Gesundheitszustand Deiner Augen, auch andere Gewohnheiten wie zum Beispiel

• Rauchen und
• Alkoholkonsum

haben einen negativen Einfluss auf die Gesundheit Deiner Augen. Winzige Gefäße, die den Sehnerv versorgen, können geschädigt werden und diesen gefährden. Es ist sehr empfehlenswert, nicht zu Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum einzuschränken.

Hilfreiche Gewohnheiten

Regelmäßige sportliche Bewegung wie

• Radfahren,
• Schwimmen oder
• Laufen

stärken Deinen Kreislauf und haben einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel Deiner Augen. Gönne Dir regelmäßige Momente der Entspannung, wie entsprechende Augenübungen. Ausreichend Schlaf hilft Deinen Augen sich zu erholen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Augentraining seine Grenzen hat. Es kann helfen, die Augenmuskulatur zu stärken, die Sehfähigkeit zu verbessern und Augenbeschwerden zu lindern, aber es kann keine schwerwiegenden Augenkrankheiten oder Sehstörungen vollständig heilen. Bei ernsthaften Problemen ist es immer ratsam, professionelle medizinische Beratung von einem Augenarzt einzuholen.

Regelmäßige Augenuntersuchungen durch einen Facharzt und Sehtests im Abstand von zwei Jahren sind empfehlenswert. Bevor Du jedoch mit einem intensiven Augentraining beginnst, ist es empfehlenswert, einen Augenarzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die gewählten Übungen Deiner individuellen Situation gerecht werden und keine vorhandenen Probleme verschlimmert.

Es gibt außerdem spezielle Brillen für die Arbeit am Bildschirm, die eine gute Hilfe darstellen, um Augenermüdung und anderen Symptomen entgegen zu wirken. Blaues Licht, das vom Bildschirm ausgesendet wird und für Stress beim Sehen sorgt, kann mit diesen Brillen durch die Beschichtung mit einem Blaulichtfilter herausgefiltert werden. Bei monstyle Brillen, Optik & Mode bieten wir Dir Protect Eagle Eyes Brillengläser mit integriertem Blaulichtfilter für Deine Bildschirmbrille in höchster Qualität an und Du kannst sie in unserem Shop erwerben.

Wir wünschen Dir nun viel Freude bei der Anwendung der vorgestellten einfachen Übungen, die Deinen Augen mit Sicherheit gut tun werden. Den größten Erfolg wirst Du haben, wenn Du diese kleinen Übungen regelmäßig machst und sie zu Deiner täglichen Gewohnheit werden und helfen, dem Office-Eye-Syndrom bestmöglich entgegen wirken.